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中考引体向上训练方法 负重引体向上最佳训练方案

导语:本文介绍了中考引体向上训练方法以及负重引体向上的最佳训练方案。通过详细讲解,读者可以了解到如何正确进行引体向上训练,以及如何利用负重训练来提升训练效果。本文内容丰富,适合中考生及其他对引体向上训练感兴趣的人阅读。

目录导航:

  1. 中考引体向上训练方法
  2. 负重引体向上最佳训练方案
  3. 练引体向上的方法
  4. 引体向上怎么样拉得多又轻松
  5. 练引体向上最简单的方法
中考引体向上训练方法

中考的引体向上对于许多人来说都是非常难的,因为初中生的背阔肌发力方式不足。训练方法只有多做纠正好姿势和发力方式,这样就能顺利的通过中考的考试。

负重引体向上最佳训练方案

1、在做引体向上的时候,身体同时做到自然的下垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对长高有一定的帮助和效果,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

2、在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来,经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

3、对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。

4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。

练引体向上的方法

1、单杠直臂悬垂。

双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠,双脚离地,两臂自然下垂伸直,这是引体向上的起始姿势,初次训练时就做这个姿势。每次做悬垂时开始计时(或默数),做到双手抓不住为止。记录每次悬垂的时间,每次做6-10组,隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。

2、低位引体向上。

找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上,用双脚减轻体重对手臂的拉力。做低位引体向上是为了,让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。每组做10-15次,做3-5组,每周做3-4次。

3、曲臂悬垂。

双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠,手肘弯曲,下巴超过单杠,背阔肌充分收缩,这是引体向上的顶峰姿势。同样是每组保持这一姿势到力竭为止,记录每次悬垂的时间,每次做6-10组,隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。

4、反向引体向上。

身体站在高台或者跳起,从曲臂悬垂的位置,即引体向上的顶峰位置,用肌肉控制住,慢慢地向下落,做相关肌肉的离心收缩,增强肌肉的力量。每次做10-15次,每周做3-4次。

5、弹力带引体向上。

我们将弹力带一端固定在单杠上,脚踩在弹力带的中间,利用弹力带弹力辅助完成标准引体向上动作。我们可以根据自身的力量情况选择适合拉力的弹力带。每组做8-12个,做3-5组,每周做3-4次。使用弹力带的好处在于,除了借点力外,整个运动过程与标准引体向上无异,到使用的弹力带弹力足够小,就可以做标准引体向上了。

1、先用手握住单杠(正反手都可以)然后双手垂直,双脚离地悬挂在单杠上,直到支撑不住为止,可以重复多练几次,看看自己能挂多长时间。

2、屈手悬挂在单杠上,下巴最好高于单杠上,也不要着急做引体向上,悬挂到力竭为止,尽量多重复几组。

3、实操,我们可以先从2-5个开始,运动讲究的是循序渐进,后面在慢慢增加数量即可。

引体向上怎么样拉得多又轻松

加强上肢力量练习,尤其双臂,也就是通常来说胳膊健硕,可以左右互换单手屈臂练习。如,单手拉力器,单手哑铃,单手俯卧撑等等。

待到双臂练到肌肉隆起,单手可以轻松左右互抛哑铃或石锁,那么做引体向上,可以轻松又做的多而且标准

练引体向上最简单的方法

方法一

步骤/方式一

利用背阔肌的收缩力将身体向上举起,当自己的下巴超过单杠时,停顿大约一秒。

步骤/方式二

当身体向上拉起时,要学会吸气,学会借力引体的方法。

步骤/方式三

当身体下垂时,让自己的身体前后摆动,正手引体向上时,一定要将手握好。

步骤/方式四

反手引体向上时,手心是向内的,若想通过引体向上而锻炼肌肉,那么隔一天练一次。

方法二

步骤/方式一

消极性用力训练法

步骤/方式二

辅助训练

步骤2

步骤2

步骤/方式三

垂直悬挂

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