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徒手健身十大经典动作 怎么徒手练好实心球

导语:徒手健身十大经典动作包括实心球训练,实心球练习对于身体的协调性和核心力量的提升非常有效。本文将介绍如何徒手练好实心球,包括正确的姿势和动作要领。

目录导航:

  1. 徒手健身十大经典动作
  2. 怎么徒手练好实心球
  3. 怎么可以徒手练肩
  4. 健身房练肩膀的器械肩膀在健身房怎么练
  5. 不用健身器材,如何徒手锻炼肩部
  6. 肩部怎么练
  7. 徒手下胸训练方法
  8. 徒手练肩膀宽最好的方法
徒手健身十大经典动作

1.深蹲

自体重深蹲值得你花时间去学习练习,直到能够自如的进行下蹲。

2.蛙跳

它对髋部的柔韧性,手臂和躯干力量,

和平衡控制能力是一个很好的组合动作。

你还可以利用这个动作过渡到倒立。

蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。

3.猴爬

4.侧手翻

这可能并不是最旋的动作,

但并不意味着不重要。

侧手翻需要手腕力量,

髋关节灵活性和发达的协调性。

慢慢练习,逐渐调整动作技能。

5.引体向上

引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一,

绝对值得花时间练习。

6.熊爬

7.俯卧撑

8.仰卧超人式

9.天平式

10.L-支撑

怎么徒手练好实心球

实心球不怎么重的 比女生用的铅球还轻

双脚岔步,一前一后的,差不多与肩同宽吧、

双手握球,然后身体后仰,

投的时候,要让自己的身体像一个弹弓,就是腰要尽量向后弯(当然也别太弯了,不然该倒了),后腿可以尽量弯低一些,然后看着自己将要投的方向的天空,(要往上扔,最好是45°,不要往地上扔!!!)想象好像要扔到那么远的地方,最后使劲一用力,后脚登蹬一下地,球就OK了

PS:手一定要抓紧球~!

对了 扔球的时候 用 腰腹部的力量 不能仅仅靠手的

怎么可以徒手练肩

(1)俯卧支撑平移

采取俯卧支撑形式,进行左右身体平移这个动作,就叫俯卧支撑平移,这个动作一般新手都能够掌握。在平移的时候,双手平移距离不用太大。

俯卧支撑平移同时,还要保持腰腹核心收紧,保持身体呈一条直线,同时要注意肩部前伸,也即是手掌要尽量往下压。

(2)倒立支撑平移

倒立支撑平移这个动作,可能很多老手都不太能搞得定,但是这个动作确是我们练就厚实肩膀的一个大杀器。

建议大家在训练的时候,采取面墙姿势来做这个动作,背墙的话需要很强的腰腹力量,而且控制起来难度太大,做不了几个就会下墙。

1. 肩上握一个重物,让肩膀上下抬起来。
2. 手放在膝盖上,肩膀伸直,慢慢向后屈。
3. 用两只手,从耳后抓住脖子后面,使头部缓缓朝前倾。
4. 两只手手指颈部,以缓解肩部僵硬感。
5. 站桩姿势,用两只手抓住拉绳,用力从肩膀开始拉,几次之后再放松,这样重复几次训练也是可以徒手练肩的极好方法。

健身房练肩膀的器械肩膀在健身房怎么练

1,俯卧撑架

俯卧撑架是一种用于做俯卧撑的运动工具。通过加大动作的难度,达到练肩的作用。下斜俯卧撑是徒手锻炼肩膀的最常见方式。在下斜俯卧撑中,所有的重心都转移到手上; 要做下斜俯卧撑,你需要将脚放在俯卧撑板上,并进入俯卧撑位置。需要注意的是,做俯卧撑时不要塌腰;完成足够的重复次数;要增加难度级别,可以增加俯卧撑板的高度。

2,哑铃

仰卧在训练凳上,双手握住哑铃。核心收紧,然后三角肌中束和后束,主要是三角肌后束发力,将双手的哑铃从地面缓慢移至与肩膀水平同高的位置,即如同飞鸟站次的动作,类似于站姿的扩胸运动的姿势,感受三角肌后束肌群发力收缩的感觉。然后再缓慢放回至起始位置。要注意云运动过程中,注意力集中到目标肌肉群上,调整好自己的呼吸。

3,壶铃

壶铃是一个非常小巧的健身器材,壶铃的重心远离握持点,这种不稳定状态下进行摆动和抓举,身体会适应性地调动多块肌肉协同工作。身体直立两脚打开约与肩同宽,双腿微微屈膝,双手持握适宜这次训练重量的壶铃自然负重放置于体侧,上半身背部挺直,抬头眼睛平时前方,核心收紧。运动过程:核心收紧之后三角肌前束和中束,主要是中束发力收缩,带动负重的双臂向身体两侧侧平举到与肩同高的位置,在最高点处保持顶峰收缩,然后缓慢放回到起始位置的姿势。要注意运动过程中,呼吸和运动的节奏。这样就可以悬链到三角肌了。

4,伸缩拉力器

利用绳索拉力器其实是可以做很多的运动的,而且这些运动对于背部的训练效果还是比较不错的,比如说我们可以利用绳索拉力器来做器械下拉这项运动,而且在运动过程中,要用绳索的三角饼来做下拉运动,每天如果能够锻炼五组,然后每组组十次左右的训练的话,对背部肌肉的增长有很大的帮助作用。或者是可以采用V绳下拉,需要大家先站在绳索那里,然后再进行拉伸背部重量要使用恒定的重量,每天三组就可以了,因为强度会稍微的大一些。

不用健身器材,如何徒手锻炼肩部

如果零基础,可以采用冲肩等低强度运动有一定力量基础,可以尝试倒立撑等一系列动作如果你达到了巅峰,可以挑战一下俄挺推荐一部无器械健身资料《囚徒健身》,有你想要的方法

肩部怎么练

肩部练习的方法:

1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

练肩部肌肉的运动有:。

1、哑铃推举。

在练习时我们先让自己坐到一个凳子上,然后背部靠在凳子上,双手举起哑铃在你肩部上方,然后进行推举锻炼。

2、杠铃推举。

在练习时推举的幅度要到位,最好能让杠铃到达你的下巴在推起,这样你的肩部才可以接收到最好的刺激锻炼。

3、器械单侧平举。

这个动作主要是针对你的三角中束肌肉的。

1、弹力带:使用弹力带进行肩部肌肉的锻炼,能够增强肩部肌肉的力量,一般使用弹力带进行抗阻力训练,每日完成20-30分钟即可。

2、哑铃、杠铃:如果有一定的肩部肌肉力量基础,也可以使用哑铃飞鸟或者杠铃上举,均可以使肩部肌肉得到显著性的锻炼,使肩部力量和强度得到快速的发展。

肩部力量训练方法很多,一个俯卧撑(每天可作2到3组,每组25个左右),臂膀上举,臂膀前后,左右抬臂,做绕环动作(可徒手练习,也可持哑铃练习)。

徒手下胸训练方法

徒手练下胸肌的方法有很多,最常用的方法就是通过练习俯卧撑和仰卧起坐的方式来进行锻炼 ,两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。而且两腿也要伸直,用脚趾支柱地面,身体垂直于地面,从头到脚成一直线。

徒手练肩膀宽最好的方法

一、靠墙倒立撑

就肩部肌肉和肩部力量打造方面,倒立撑自然是徒手练肩王牌动作。

二、折刀倒立撑

折刀倒立撑,一般做起来就是手肘夹紧身体两侧,手肘分开的话,练肩效果也好,安全性也好,其实都会受到影响。

三、支撑冲肩

支撑冲肩这个动作,不仅仅具有强化肩部前束肌肉的效果。

同时这个动作其实也是募集背部为主的肩部核心力量的最佳动作。

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