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打篮球如何提高下肢力量 女生怎么增强腿部力量

导语:想要在打篮球时拥有更强的下肢力量?这篇文章将为你介绍如何提高下肢力量,特别是对于女生来说如何增强腿部力量。通过合适的训练方法和注意事项,你可以有效地增强腿部肌肉,提高爆发力和稳定性,从而在篮球场上更加出色。

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  1. 打篮球如何提高下肢力量
打篮球如何提高下肢力量

篮球专项体能对于下肢力量以及力的传递效率要求很高。

下肢力量可做负重深蹲、弓步蹲、硬拉等动作。(掌握正确动作非常重要)

但是只做力量训练肯定是不够的,还需要做弹跳类的增强式训练,爆发力训练。(提高功率)

下肢力量从肌群、关节和韧带解剖来分包括髋部肌群(主要包括臀大肌、臀中肌、梨状肌、闭孔内肌、股方肌等),大腿肌群(前侧伸肌群、主要是股四头肌、股直肌、缝匠肌);(后侧屈肌群,主要是股二头肌、半腱、半膜肌),小腿肌群(前侧胫前肌,后侧腓肠肌、比目鱼肌),大腿外侧的髂胫束、膝关节包绕韧带、跟腱和足肌等

以及不能忽视的三大下肢关节:髋、膝、踝

一定要记住一点,肌力决定你的运动能力上限,关节强韧度决定你的运动下限

同时,强健的下肢肌力,在剧烈运动,比如速降,应对弹跳下落冲击时可以更好的保护关节

任何下肢的肌力锻炼,都需按照个体的三关节活动度和合适应力强度的,循序渐进的关节负荷能力来展开

肌力训练离心收缩阶段注意动作放慢,注意掌握关节正确的展开活动轨迹和起止点(比如深蹲时的屈髋)

那么接着讨论篮球运动需要哪些下肢的运动素质?

需要爆发力(影响弹跳和突破能力),肌耐力(全场飞奔,快速攻防到位的能力)和绝对力量(下盘稳定)

适合的下肢绝对力量的训练有:

深蹲、哈克深蹲、单腿自重深蹲等:发展全下肢肌力,特别是伸肌群股四头肌,稳定肌臀肌腰背肌以及核心力量

硬拉,罗马尼亚式硬拉等:发展上下背部,核心和下肢后链肌群(屈肌群)

自重或杠哑铃负重弓箭步:发展双侧下肢力量

腿举、腿屈伸:主要发展臀大肌、股四头肌等

提種:发展小腿后侧肌群,跟腱和足底的力量

适合下肢肌耐力的训练有

自重或负重深蹲做组

多组数蹲起跳、跳绳、跑步、骑行等

适合下肢爆发力的训练有

跳箱、弓步跳、蹦床

连续蛙跳,原地跳,侧向跳,沙地跳等

或者是在一些负重深蹲练习中加快蹲起的速度,做爆发式快速蹲起(此时注意减轻最大负重)

以及一些特殊的符合篮球运动规律的锻炼方式,比如平衡球有球无球训练,束带拉侧向移动,折返跑,利用弹力带正面侧面拉或者蹬的阻尼训练等

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