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新手哑铃怎么练胸肌 在家用哑铃怎么练胸大肌

导语:想在家练习胸肌,又没有健身器材?没关系!只需要一对哑铃就可以轻松实现。本文将介绍新手如何利用哑铃进行胸肌训练,包括平板卧推、哑铃飞鸟等动作。这些简单的练习方法可以帮助你锻炼胸大肌,塑造完美的胸肌线条。

目录导航:

  1. 新手哑铃怎么练胸肌
  2. 在家用哑铃怎么练胸大肌
  3. 想要练下胸怎么练
  4. 在家练胸最有效的方法
  5. 哑铃推胸怎么做
  6. 哑铃锻炼胸肌最快的方法
新手哑铃怎么练胸肌

结论:哑铃是一种很好的练胸肌的器材。
原因:哑铃可以帮助增加肌肉负荷,同时提高力量和稳定性,对于新手来说更易于掌握正确的动作姿势,避免受伤。
内容延伸:以下是新手哑铃练习胸肌的一些方法:
1.卧推:平躺在长凳上,双手握住哑铃,将哑铃推向上方,直到手臂伸展完全,然后缓慢下降到胸部,重复多次。
2.俯卧撑:双手握住哑铃,做俯卧撑,注意身体保持一直线,背部保持平直,肘部保持顺畅。
3.哑铃飞鸟:站立,两手持哑铃,两臂微微弯曲向两侧张开,同时将手臂向前推至水平位置,收到最大胸肌感受时,缓慢放回起始位置,重复多次。
注:练习前应先做热身,以免发生受伤情况。

仰卧平躺哑铃推胸 主要锻炼整个胸大肌。

在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个哑铃,将它们放在你的大腿上,掌心彼此相对。

然后,用你的大腿帮助你将哑铃举起,一次举起一只。将它们举在你面前,与肩同宽。

1 可以通过哑铃练胸肌2 哑铃练习是一种非常有效的练习方式,可以加强胸肌的力量和体积。
重要的是要选择合适的重量,保持正确的姿势和动作,并适当增加练习的难度。
3 除了哑铃练习,还可以通过俯卧撑、卧推等方式练习胸肌,多样化的训练可以提高训练效果。
同时,要注意合理饮食和充足的休息,这也是增加肌肉的关键。

在家用哑铃怎么练胸大肌

可以持哑铃做俯卧撑运动三组,每组20个。持哑铃做扩胸运动三组,每组16个。

持哑铃做前平举和侧平举运动各三组,每组25个,经过一段时间的锻炼,胸大肌就会变的厚实。

想要练下胸怎么练

步骤/方式1

史密斯下斜卧推

3-4组8-12次

做动作时注意呼吸节奏,上举时呼气,下沉时吸气

步骤/方式2

下斜哑铃飞鸟

3-4组8-15次

呼吸节奏下放时吸气,上举时呼气

步骤/方式3

下斜杠铃片上推

3-4组2-15次

呼吸节奏下沉时吸气,上举时呼气

在家练胸最有效的方法

步骤/方式1

俯卧撑

步骤/方式2

哑铃飞鸟,

手握哑铃,曲臂下沉至胸部有轻微拉伸感,然后还原,幅度不宜过大,重复十遍。

步骤/方式3

哑铃卧推,

双脚踩实地面,手握哑铃从上往下沉,小臂始终垂直于地面,重复十遍。

哑铃推胸怎么做

让哑铃斜着放在掌根,手握的位置要往上,躺下腰部稍微反弓能塞下一个手掌,吸气挺胸,肩胛骨稍微后缩下沉,推的时候要保持肩膀稳定, 不能往前送不然肩背受力过多胸反而没感觉,肘部内收,哑铃撑八字,手肘打开的角度大约跟身体呈60度,角度太大的话肩膀受力过多,太小手臂发力过多,尽可能的往下放,拉伸胸部,往上推要往里靠,挤压我胸部。

打开的角度大约跟身体呈60度,角度太大的话肩膀受力过多,太小手臂发力过多,尽可能的往下放,拉伸胸部,往上推要往里靠,挤压我胸部。

哑铃推胸,就是以哑铃作仰卧推举,是锻炼胸大肌很经典的抗阻力动作,可分为平推、上斜推和下斜推,这三种锻炼姿势对肌肉的锻炼都各有侧重。

平推

目标锻炼部位:胸大肌外沿及整体胸肌厚度。

起始姿势:仰卧平躺在训练凳上,双脚支撑地面,臀背部贴紧凳子;双手各握哑铃,与肩同宽并弯曲支撑,将哑铃慢慢下降到胸部两侧、紧挨乳头上方附近,同时吸气准备发力。

哑铃锻炼胸肌最快的方法

1、哑铃上斜卧推

做之前,先调整哑铃凳角度,再选择一个重量适度的哑铃。躺于哑铃凳上,双肩下沉,胸肌挺起,收紧腹部,打开双脚。这个动作最主要针对上胸肌训练,做时注意力全面集中,意念和动作一致,上推时呼气,放下时要缓慢并吸气,每次做15次左右。若想效果突出,需加大哑铃重量,起达到大力破坏肌肉纤维增加厚度的目的。

2、飞鸟夹胸

这个动作采用仰卧在哑铃凳上的姿势,双手上举哑铃并靠近,以此锻炼胸肌。要注意飞鸟夹胸的动作不可选用过重的哑铃,此动作最重要的作用是挤压胸肌达到塑性胸肌和胸中缝线,若想快速收到效果,可以让朋友帮助,在你打开双臂之时,制造一些助力,从而加大对胸肌的刺激。若重量过大则使你忽略收缩,同时手肘也无法大幅度打开,手肘在靠近时收缩的效果更明显。

3、直臂哑铃上提

这个动作对打开胸腔的作用很大。在握哑铃时,双手的角度呈三角式,做的时候要用心感受胸肌的拉伸。当经过一段时间锻炼后,胸腔得以打开,让锻炼者的身材显得更加魁梧有力,这个动作对塑造强健形体很有效。若能配合杠铃交替来做,效果更好。

4、肩上推举

可选择站或坐的姿势,将双腿分开脚立定于地面,身躯保持直立。双手各握一只哑铃,肘部的弯曲度呈90度。慢慢发力,从身体两侧举起哑铃至肩的高度,此时三角肌处于顶峰收缩状态,停2秒后,缓慢控制肩肌还原。若想要效果更突出,可以在举哑铃时增加平举、侧平举和俯身平举的动作。

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