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杠铃在家练胸肌最好的方法 在家怎么练杠铃卧推

导语:家里没有健身房怎么办?本文将介绍在家练习胸肌的最佳方法——杠铃卧推。通过正确的姿势和训练计划,你可以有效地锻炼胸肌,增强上身力量。无需专业设备,只需一根杠铃,就能在家轻松进行训练。

目录导航:

  1. 杠铃在家练胸肌最好的方法
  2. 在家怎么练杠铃卧推
  3. 蛋仔派对怎么举起杠铃
  4. 新手用杠铃还是哑铃
  5. 杠铃玩法
  6. 单杠铃的正确使用方法
  7. 杠铃锻炼方法
  8. 杠铃正确的锻炼方法
杠铃在家练胸肌最好的方法

杠铃练胸肌的方法有上斜板杠铃卧推、平板卧推、下斜板杠铃卧推。

具体分析:

1、上斜板杠铃卧推 使用上斜凳,这样更针对胸部肌肉群。举起杠铃离架,并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨(胸顶部),然后恢复到起始位置,要用缓慢而可控的方式做这个动作。相反,当你向上推举,这需要爆发力量。杠铃仰卧推举

1、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

2、开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

3、动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。

4、训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

在家怎么练杠铃卧推

卧推杠铃可以锻炼手臂力量,肩部力量,胸部肌肉力量。在家怎么练杠铃卧推?

在家锻炼卧推可以买一条凳子,仰卧躺在上面,然后让家人帮帮忙把杠铃给你放在手上,你就可以练习卧推了。

蛋仔派对怎么举起杠铃

蛋仔派对要举起杠铃,首先需要进行适当的热身活动,包括拉伸和准备肌肉。站在杠铃前面,双腿与肩同宽,双手握住杠铃,手掌向上。弯曲膝盖,保持背部挺直,准备用力。

用腿部肌肉的力量,保持平衡,缓慢抬起杠铃,肩膀、腰部和臀部要紧紧收紧。抬起至大腿水平后,保持姿势数秒钟,再慢慢放下杠铃,并再次收紧核心肌群。

注意保持正确的姿势,呼吸平稳,并遵循正确的举重技巧,在保证安全的前提下完成举起杠铃的动作。

要举起杠铃,蛋仔派对可以按照以下步骤进行:
1. 确保身体处于合适的健康状态,并具备一定的肌肉力量和耐力。如果不确定身体是否适合举起杠铃,建议先咨询医生或健身教练的意见。
2. 了解正确的举起杠铃的姿势和技巧,可以通过观看教学视频或请教健身教练来学习。正确的姿势非常重要,可以减少受伤的风险并更有效地锻炼肌肉。
3. 寻找一个适合自己的杠铃重量。初学者应该选择较轻的重量,逐渐增加负荷来适应身体的变化和增强肌肉力量。
4. 双手握住杠铃,手心朝上,与肩膀宽度对齐。身体站直,脚踩在地面上保持稳定。
5. 通过弯曲膝盖和髋关节,将臀部向后移动,下蹲至合适的深度(一般为大腿与地面平行或稍低)。
6. 同时将杠铃从地面上抬起,用大腿肌肉和臀部肌肉的力量将杠铃推至腿上,臀部与肩膀齐平。
7. 吸气,保持腰背挺直,用手臂的力量将杠铃抬起至上胸部位置。
8. 在保持平衡和控制的情况下,缓慢降低杠铃到起始位置,完成一次完整的举起动作。
请注意,这是一个基本的描述,具体的举起杠铃动作可能因个人情况和训练目标的不同而有所差异。在开始举铃之前最好寻求专业的指导,并在完成动作时确保安全和正确的技巧。

新手用杠铃还是哑铃

杠铃

对于新手来说,初期提高力量是非常快的一件事,而重量多少也决定了你的力量以及增肌的效果,因此如果你希望提高自己的1RM重量也就是各动作的最好成绩的话,就应该选择杠铃。

新手应该从杠铃开始

这两种训练器械,它们从设计的出发点就不同,哑铃是由一个短杠搭配上两端的重量,主要设计为单手握;而杠铃是由一个长杠搭配两端的杠片重量组成,主要设计给双手训练使用。

它们都属于健身中最常见的两种力量训练器械,哑铃属于纯自由重量,而杠铃属于自由器械和固定器械之间,所以哑铃的自由度和运动轨迹、角度会更多,刺激肌肉的方式也更多。而杠铃由于是双手握,而且两端固定,所以角度和运动轨迹会少一些。

哑铃和杠铃本质的区别就在于灵活性,哑铃灵活性更大所以就会更不稳定,难控制,所以新手还是应该先从杠铃开始。

杠铃玩法

杠铃上斜卧推 锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。

上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。 1、头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。

杠铃蹲起 杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部,可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips:做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直(如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片),

练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次,做5组。 1、两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90°,下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

单杠铃的正确使用方法

动作1:二头练习

开始方位:双脚前后站姿,腹部收紧,双手握杠把,置于臀部正前方。

动作:双脚前后站姿,腹部收紧,双手握杠把,将把向胸口放向收进。

动作2:肩部三角肌肉

开始方位:双脚平行开,膝盖微弯,腹部收紧,杠把置于臀部前方。

动作:双脚平行开,膝盖微弯,腹部收紧,将把向上拉起,到胸下部方可。

动作3:上背肌群

开始方位:双脚平行开,膝盖微弯,上半身向斜前倒,双手肘放松并抓把,与髋部同宽。

动作:双脚平行开,膝盖微弯,上半身向斜前倒,双手将把向肋骨方向靠进。

动作4:臀肌&大腿肌群

开始方位:双脚平行开,膝盖微弯,将把置于肩上方。

动作:双脚平行开,膝盖微弯,膝部及髋部同时间变弯,向下蹲。

动作5:胸大肌

开始方位:仰卧,双膝曲折,双手抓把与胸线同齐,手肘微弯。

动作:仰卧,双膝曲折,双手抓把与胸线同齐,双手曲折,杠把向乳房靠进。

动作6:菱形肌

开始方位:单膝成跪姿,身体微向前,双手各握杠片。

动作:单膝成跪姿,身体微向前,双手各握杠片,肘部股动分量向上方。

杠铃锻炼方法

从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆固定在肩轴上方,保证身体能够直上直下,而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲,握住杠铃,双脚间距略大于肩宽,双脚自然外展。

硬拉

将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自然下垂,按照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳心向后握住。

箭步蹲

准备姿势与深蹲相同,右腿向前方迈出一步,同时自然下蹲,重心放在双腿之间,目视前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿贴近地面

高翻

准备姿势与硬拉相同,蹬地时使用爆发力,推动身体快速站起,杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲,待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时,迅速翻腕出肘,将杠铃在肩上支撑住。

肩上挺

准备姿势与深蹲相似,但双臂向上抬起,掌心指向后上方,肘尖指向正前方,保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。

1、杠铃前臂深蹲

开始时,将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起,头部朝向正前方。两脚开立,与胯同宽,双脚指向外侧。弯曲双膝降低身体,有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能地保持躯干直立。继续降低身体,保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时,反向运动,将杠铃向上运动。

2、杠铃卧推

进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。

3、杠铃深蹲

双脚比肩稍宽站立,脚尖与膝盖同方向,全程保持腰背挺直,双臂握住杠铃放于颈后。缓慢下蹲,从侧面看膝盖不要过分超过脚尖,蹲至大腿与地面平行。起身时脚趾抓地挺髋蹲起,重心始终位于脚底中部,腰腹背始终收紧。

4、杠铃划船

吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

5、杠铃反向弯举

身体直立,双手距离与肩同宽握住杠铃,双臂伸直向下,掌心向后,肘关节紧贴躯干。这是动作的起始位置。上臂保持固定,移动前臂,将杠铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,杠铃达到肩膀高度。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

6、杠铃提拉

双手握住杠铃,俯卧在上斜凳上。双臂下垂,完全伸直指向地面。 转动手腕,变成正握。肘部向外张开。向上拉杠铃,直到上臂和背部持平。在动作最高点保持收紧状态一秒钟。然后缓慢还原。

7、杠铃弯举

两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩,前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。

杠铃的正确的锻炼方法是:

杠铃尽量的贴近身体,在上举是吸气下垂时呼气能够锻炼身体的括约肌增加肌肉,以及身体的抵抗力,在向上举动的时候停住呼吸,用双手向上停止,在停止时需要吸气,停止在头上然后落下,在下垂时呼气,在坚持半年后练出了腹肌,而且胳膊上的肌肉也变得发达,具有男人的味道。

杠铃一般是做力量训练的器械。发展上肢力量的练习方法包括:卧推,双手握杠铃片,以肘关节为轴做屈伸,可以发展肱二头肌。

发展下肢力量的练习方法包括深蹲等,练习方法很多。

杠铃正确的锻炼方法

杠铃肩上推举

发力动作:双脚等肩宽站稳,然后双手正握杠铃,以颈前锁骨肩上位置起,频频向头顶方向做推举动作锻炼,举至头顶,手臂伸直。

杠铃仰卧推举

发力动作:仰卧平躺在训练凳上,双脚支撑稳地,双手正握杠铃,从胸部稍上位置起,频频向上做推举动作锻炼,手臂至顶端伸直。

杠铃有托腕屈举

发力动作:蹲姿,然后双手正握杠铃,前臂依托在训练凳上稳定住,用手腕频频向上做腕弯举动作锻炼。

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