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如何通过训练让上臂围增大?

导语:要让上臂围增大,需要进行一系列的训练和注意饮食。弯举、俯身臂屈伸、坐姿杠铃弯举以及三头肌下压等动作可以帮助增大上臂围。同时,要注意训练的方法和注意事项,以及饮食菜单。加餐坚果、酸奶、水果等可以帮助增肌。适合减肥的动作包括仰卧起坐、前屈深蹲、平板支撑、跳绳等。

如何通过训练让上臂围增大?

要让上臂围增大,需要进行一系列的训练和注意饮食。以下是一些训练的方法和注意事项,以及适合的饮食菜单

一、训练方案

1. 弯举:以哑铃为例,首先双脚分开与肩同宽,然后双手握住哑铃,保持手臂自然垂直于身体两侧,接着将哑铃向上弯曲,使手臂与肩平齐,然后慢慢放下哑铃,重复该动作10-12次,完成3组。

2. 俯身臂屈伸:将双手放在身体两侧,向前弯腰,然后将手臂向上伸展,再慢慢放下手臂,重复该动作10-12次,完成3组。

3. 坐姿杠铃弯举:坐在凳子上,拿起杠铃,手掌向下握住杠铃,然后将杠铃向上弯曲,使其接触到肩膀,再慢慢放下杠铃,重复该动作10-12次,完成3组。

4. 三头肌下压:以杠铃为例,将杠铃置于肩膀后面,双手握住杠铃,然后将杠铃向上推,直到手臂伸直,再慢慢放下杠铃,重复该动作10-12次,完成3组。

二、注意事项

1. 在进行训练前,一定要先进行热身运动,避免受伤。

2. 每次训练的次数和组数可以根据个人的情况进行调整。

3. 训练过程中要注意呼吸,每次训练时都要吸气并保持稳定的呼吸。

4. 训练后要进行拉伸运动,避免肌肉僵硬。

三、饮食菜单

1. 早餐:燕麦粥、水煮蛋、全麦面包、牛奶。

2. 午餐:瘦肉、米饭、青菜、水果。

3. 晚餐:鱼、蔬菜沙拉、糙米饭。

4. 加餐:坚果、酸奶、水果。

四、适合减肥的动作和数量

1. 仰卧起坐:每组15-20次,完成3组。

2. 前屈深蹲:每组15-20次,完成3组。

3. 平板支撑:每次坚持30秒,完成3组。

4. 跳绳:每组跳100下,完成3组。

通过适当的训练和饮食,可以让上臂围增大。但是,要注意训练的方法和注意事项,同时坚持做好减肥动作和饮食,才能达到更好的效果。

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