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深蹲负重好还是徒手好 增力和增肌怎么配合

导语:深蹲负重和徒手深蹲是增力和增肌的两种训练方式。负重深蹲可以通过增加重量来增加肌肉力量和尺寸,而徒手深蹲则可以提高核心稳定性和灵活性。但是,为了获得最佳效果,最好将这两种训练方式结合起来,既增加负重训练来增加力量,又进行徒手深蹲来提高稳定性和灵活性。

目录导航:

  1. 深蹲负重好还是徒手好
  2. 增力和增肌怎么配合
  3. 什么东西属于负重
  4. 深蹲自重15倍是什么水平
  5. 负重50kg俯卧撑相当于卧推多少kg
  6. 徒手健身和器械健身的区别
深蹲负重好还是徒手好

深蹲负重和徒手各有优缺点,选择哪种训练方式要根据个人的训练目标、身体状况和运动经验来决定。

深蹲负重:

优点:

1.负重深蹲可以提高肌肉力量和力量素质,促进肌肉生长。

2. 负重深蹲可以提高骨骼密度,有助于预防骨质疏松。

3. 负重深蹲可以提高身体的爆发力和耐力。

缺点:

1. 负重深蹲需要一定的运动器材,如哑铃、杠铃等,对场地和设备有一定要求。

2. 负重深蹲容易受伤,如腰部、膝关节和髋关节等,需要正确的运动技巧和指导。

3. 负重深蹲可能会增加心脏负担,不适合心脏功能不佳的人群。

徒手深蹲

优点:

1. 徒手深蹲不需要任何运动器材,随时随地都可以进行。

2. 徒手深蹲可以锻炼全身肌肉,特别是下肢和臀部肌肉。

3. 徒手深蹲对关节的压力较小,相对较安全。

缺点:

1. 徒手深蹲的运动强度相对较低,对于提高肌肉力量和力量素质的效果不如负重深蹲。

2. 徒手深蹲对肌肉的生长刺激相对较小,对于肌肉生长和力量提升效果有限。

总之,选择深蹲负重还是徒手深蹲要根据个人的训练目标、身体状况和运动经验来决定。建议在专业教练的指导下进行训练,确保运动安全。

增力和增肌怎么配合


1 增力和增肌需要配合进行,否则只会得到单一的效果。
2 增力的训练重点在于提高神经肌肉系统的反应速度和协调性,采用低重量高强度的训练方式,如重量提升、爆发力训练等。
而增肌的训练则是以增加肌肉的体积和力量为目标,采用高重量低强度的训练方式,如重复次数增加、维持时间延长等。
3 配合训练时可以采取交替进行的方式,如一周进行两次增力训练和两次增肌训练,或者在同一次训练中交替进行增力和增肌的训练。
同时需要注意休息和营养的补充,保证身体的恢复和能量的供应。

方法是

增肌用你的极限重量,像大肌群的胸、背、腿要每组8个力竭的重量,每次去练一个部位充分热身之后练5组,动作选3个,整个训练过程快推快拉慢放!如果每天保持如此运动量,需配以植物蛋白粉,鸡胸肉等高蛋白饮食补充!小肌群如二头、三头、肩,则采用递减训练方式,每组用大重量开始,逐渐递减无间歇直到力竭!40kg,30,20,10,5!快推快拉慢放!

增加爆发力的话,重量减轻甚至不需要负重只要自重练习就好!如去健身房参照以上增肌方法减轻重量,训练过程以小重量快速多组数实现

什么东西属于负重

不使用器械增加人体负重的叫自重锻炼,比如你做俯卧撑,就是自重训练,你的双臂和胸大肌支撑你的身体自身的重量来锻炼,但是如果做俯卧撑时你在后背上增加一块哑铃片,你的双臂及胸大肌发力时就要承担除身体自重以为的重量,这就是负重锻炼。

再比如你在单杠上做引体向上,虽然使用了器械,但是向上引体时还是人体自重,这也是自重训练,但如果你在腰上栓着杠铃片那就是负重训练了。

深蹲自重15倍是什么水平

属于超人水平,或者说是根本达不到的水平。

负重深蹲是力量训练的一种常见方法,但是,就是最优秀的举重运动员力量训练时,二倍体重的重量,就是超负荷训练了,所以,深蹲15倍体重是根本不可能的。

负重50kg俯卧撑相当于卧推多少kg

俯卧撑是徒手自重的推力动作,推起的重量是个变量,相当于卧推自身体重的65~75%。卧推的压力比较单纯,因为卧推动作是典型的动力性运动,属于肌肉等张收缩,仰卧发力推起的重量就是杠铃或哑铃的重量,没有变化。

根据一般的健身标准,负重50kg的俯卧撑相当于卧推约70-80kg。这是因为俯卧撑主要依靠自身体重进行训练,而卧推则可以利用更多的肌肉群和外部负重。因此,负重50kg的俯卧撑可以看作是相对较轻的训练,而卧推则需要更大的力量和肌肉参与。请注意,这只是一个大致的估计,具体的效果还取决于个人的体力和训练水平。

一般来说,160斤的人做标准姿势的俯卧撑可以相当于卧推自己体重的60%到70%左右,也就是相当于卧推96-112斤左右。但是需要注意的是,这个数值只是一个大概的估计,实际上每个人的肌肉力量和技能水平都不同,可能会有所不同。此外,如果采用不同的俯卧撑姿势(比如窄距、宽距、单臂等),所对应的卧推负荷也会有所不同。

徒手健身和器械健身的区别

关于这个问题,徒手健身是指不依赖任何器械或设备,只靠自身身体的力量进行训练的健身方式。徒手健身可以包括各种体能训练、有氧运动和力量训练等。例如,俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、跳跃等。

而器械健身则是指使用各种健身器械和设备来进行训练的健身方式,包括哑铃、杠铃、健身器、跑步机、椭圆机、划船机等等。器械健身可以让训练更加有针对性,可以更有效地锻炼特定的肌肉群,而且也更加安全。

总的来说,徒手健身可以锻炼全身肌肉,提高身体的基础素质,而器械健身则可以更加精准地锻炼各个肌肉群,达到更好的塑形效果。两种方式各有优缺点,可以根据个人需求和身体状况选择适合自己的健身方式。

徒手健身方式较单一,训练强度也比器械低,但是训练的密度高,随时开展。器械健身的手段更多,训练强度相对要大些,肌肉更紧致。

在于运动方式和训练效果不同。
徒手健身主要是通过自身重量进行训练,如引体向上、俯卧撑等,强调的是自身肌肉的发展和调节身体平衡能力。
而器械健身则是通过各种健身器材进行训练,如哑铃、杠铃等,可以更有针对性地进行肌肉训练。
器械健身的训练强度和效果相对更明显,同时也更安全可控。
无论是徒手健身还是器械健身,都需要有合理的训练计划和方法才能达到良好的健身效果。

1. 身体素质和运动能力的区别

徒手健身和器械健身的身体特征大体相似,虽然两者训练方式不同,看似自重训练的训练强度要比器械健身强度低,但是训练密度高,对体质和运动能力都有好处,当然器械健身的人,在此基础上,身体的灵活,协调性会比徒手健身者略差一些。

2. 肌肉外观的区别

从肌肉外观来看,徒手健身出来的肌肉极具力量感,却显得单薄,也就是肌肉更加紧致,而在健身房练出的肌肉看着很厚重,但却很缺乏弹性。大部分徒手健身的人都偏瘦,即使肌肉发达的男性穿着相对宽松的衣服,也没有健身的迹象。而完成机械训练的人明显要比徒手健身的人肌肉大得多,肌肉纤维是两者之间最明显的差距,其次是徒手健身的肌肉线条比用器械健身的肌肉线条稍微清晰一些。

3. 肌肉绝对力量的区别

肌肉收缩时产生的力,即肌肉体积越大力量就越大,这就是绝对力量。徒手健身的肌肉维度不如机器训练的人,所以让徒手健身的人做80公斤的负重深蹲基本不可能,但在健身房长期训练的人就很轻松,因为肌肉差别很大。

徒手健身有哪些

1. 开合跳

收紧腰腹,手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头。

2. 俯卧撑

俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。

器械健身有哪些

1. 哑铃弯举

双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉。双手握住哑铃,拳心朝前,大臂贴紧身体,并保持固定。发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,至哑铃接近胸部位置,稍作停顿。缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直。

2. 杠铃硬拉

双脚与肩同宽,杠铃贴近小腿前侧,肩部下沉向后收紧,下背部绷紧挺直,手肘窝贴近膝盖,双肩位于杠铃正上方。脚后跟蹬地带动拉起杠铃,杠铃过膝后收紧臀部站直身体,杠铃贴着大腿小腿运动,拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部。保持背部挺直,顺势下蹲将杠铃落至地面。

区别在于指向不同,意思不同等,徒手健身是指赤手空拳的健身活动,比如打太极拳,而器械健身是指利用健身器械健身,比如单双杠等

两者之间的主要区别有二点,一是局限性,二是创新和随机性。

先说说徒手训练吧,徒手健身不受器材限制,这是最明显的优势,就是徒手做的动作没有任何的局限性,意思就是说徒手训练可以在任何动作上进行创新,而且在任何时间任何地点只要自己想就可以做。

而而器械健身的优势是可以因材施练,有针对性地锻炼身体的某个部位,某个肌肉群。

总之,两种方式各有优缺点,应灵活选择。

以上仅是个人总结,希望得到你的认可。

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