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腹肌练多长时间才能成型 怎么快速练出腹部肌肉

导语:想要快速练出腹部肌肉,需要一定的时间和坚持。在正确的训练指导下,每天坚持进行腹肌训练,一般需要几个月的时间才能成型。关键是要选择适合自己的训练方式,如仰卧起坐、平板支撑等,并配合科学的饮食和充足的休息。

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  1. 腹肌练多长时间才能成型
腹肌练多长时间才能成型

要每天坚持看个人,但是注意身体。我以前没事自己练的话一个月这样子成型,当然每天都吃点牛肉,仰卧起坐每天150个就差不多了

这取决于你腹部的初级状态,

一般人在一个月左右就会出现形状,三个月左右就基本成型了

但如果肚子比较大建议先做一段时间全身的减脂运动把肚子变小

专业健身中,身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的,一般都是隔个4到5天练一次,这样可以让肌肉自我修复,肌肉才能增加。但,腹肌除外!!!因为人的每天的动作和运动,腹肌绝大多数都有参与,所以腹肌的耐劳性很强,练出腹肌很不容易。

我健身时,当天练完计划好的肌肉后,用剩下的时间狂练腹肌,每天都练腹肌。而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。

如果你是减肚子,中等强度是可以的,如果你想把腹肌很明显的练出来,中等强度的训练是白费时间的,必须要超负荷高强度的练习。

告诉你个方法,很简单。

找个重物(沙袋或是什么重的东西,自己寻找去)绑在腿上做仰卧举腿,或是做上身负重的仰卧起坐,用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。

注意!每组次数为6—9个为好,但必须每组做完后力竭,就是多一个都做不了了。6组打底,每组休息的时间不超过1分半钟,两天练一次就好,但当天当你练习结束后必须赶到,肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾,练习结束后30—90分钟,补充蛋白,这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期,吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物,要是吃点蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。

健身房接受正规训练,短则1个半月,长则4—6月,要保持体形还须长久坚持锻炼的! 每天训练时间最好在一小时左右,4~5天一循环,一循环结束休息1~2天。每次可安排一个大肌群加一个小肌群训练。比如胸肌加肱二头肌。饮食注意摄入蛋白质,碳水化合物,维生素。少食多餐,训练加蛋白粉可以有效增加肌肉,蛋白粉在训练结束后半小时摄入效果最佳,也可在晚上睡前再摄入一次!做杠铃卧推增加胸大肌,要知道杠铃卧推增加胸肌块,而哑铃卧推可以更好刺激胸肌全面发展,更有型! 跟你说的这些都是从我的专业角度而写的!最重要的是坚持,再坚持!

1 腹肌多久能练出来

一般是需要3-6个月。

要知道腹肌相对来说是比较难练出来的,而且由于每个人的体脂比例不一样,体脂率是会影响腹肌的明显程度的,所以练出腹肌的时间是因人而异的。

一般来说本身体脂率比较低的,3-6个月可能就能看到腹肌轮廓甚至是形成块状腹肌,但是体脂率高的,腹部赘肉过多的人群练出腹肌的时间会要久一些,还要考虑先进行有氧运动减脂再练腹肌。

2 体脂率降到多少腹肌能练出来

男性体脂低于15%,女性低于20%腹肌开始成型。

判断是否肥胖的标准就是体脂率,因此想要练出腹肌就要降低体脂率,而一般来说不管是瘦子还是肥胖的人想要练出腹肌,男性体脂最起码得低于15%,女性需要低于20%,这样才能隐约显现腹肌,而想要练出分块明显的腹肌,男性得将体脂降至12%以下,女性降至17%以下。

注意:对男性而言,3-4%左右的体脂是必须脂肪,对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪,低于这个标准就会影响健康,不可为了练出腹肌而一味降低体脂。

3 怎么降低体脂率练出腹肌

1、进行有氧运动。有氧运动是降低体脂率最健康有效的方法,能够消耗人体大量脂肪,一般来说燃脂效果最好的有氧运动有hiit训练、波比运动、游泳、跑步等。

2、想要完美的降低体脂率,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪,因此进行腹肌的力量训练,这样不仅降低体脂,还能同时训练腹肌。

3、饮食配合。要想降低体脂率练腹肌要配合合理的饮食,最起码的要饮食规律正常,可以少吃多餐,减少碳水化合物的摄入,多吃高蛋白食物,对腹肌锻炼效果好。

4、作息时间规律、保证充足睡眠时间,这也是将体脂率降下来的重要因素之一。

4 胸肌一次练多长时间效果好

30-60分钟。

腹肌每次的锻炼时间不是越长越好的,时间过长会容易导致肌肉疲劳,而时间过短又会降低锻炼效果,所以腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好,当然这是需要保证锻炼质量的基础上,建议分组进行,每组中间有休息时间。





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